집중해서 공부하는 법

ETC

by 프리매쓰 2021. 2. 22. 16:08

■ 수면과 기억력에 대한 실험결과

공부시간이 학습의 효율성과 반드시 비례하지는 않습니다.

사람마다 차이가 있을 수는 있지만 공부시간을 늘려 잡는다고 잠자는 시간을 줄이면 역효과가 날 수도 있습니다. 뇌는 잠자는 시간 동안 학습했던 내용을 정리한다고 전문가들은 생각하고 있습니다. 의사들이 권하는 적당한 수면은 하루 6~8시간입니다.

미국 하버드대학 의과대학 정신과 전문의 호버트 스틱골드 박사는 의학전문지 『자연 신경과학』12월호에 발표한 연구보고서에서 새로운 것을 배우거나 연습하는 경우 어느 정도 공부 또는 복습하고 잠을 자는 것이 밤을 새는 것 보다 그 다음날 더 많은 것이 기억에 남게 된다고 밝혔습니다.

이는 수면이 기억력을 향상시키는 역할을 하며 따라서 밤샘공부를 한 사람보다 공부한 뒤 잠을 잔 사람이 그 다음날 더 많은 것을 기억한다는 연구결과입니다.

스틱골드 박사는 24명을 대상으로 실시한 실험결과 이같은 사실이 확인됐다고 말했습니다.
박사는 이들 실험대상자들에게 수평으로 줄이 처진 컴퓨터 스크린에 1/6초 동안 나타나는 사선막대 3개가 어느 방향을 가리키고 있는지를 확인하는 연습을 시킨 뒤 이중 반수인 12명은 잠을 자게하고 나머지 12명은 두 번째 밤 연습시간까지 잠을 자지 못하게 했습니다.

두 번째 밤의 연습이 끝난 뒤 그 날 밤과 세 번째 밤은 두 그룹 모두 자게 한 뒤 4일째 되는 날에 테스트를 실시했습니다. 그 결과 첫날밤에 잠을 잔 그룹은 첫날 테스트 때보다 훨씬 성적이 좋게 나타난 반면 첫날밤을 샌 그룹은 전혀 성적이 좋아지지 않았습니다.

스틱골드 박사는 이 결과는 학습에는 잠을 제대로 자는 것이 필요하다는 또 하나의 증거라고 지적하고 첫날밤의 수면 중에 기억이 굳어지는 과정이 시작되는 것으로 생각된다고 말했습니다.

“기억은 이를 고정시키는 과정이 없는 한 뇌(腦)속에서 빠져나가 버리는 것 같다”고 스틱골드 박사는 말했습니다.

로체스터 대학의 수면 의학교수 조셉 모드랙 박사는 수면에 대해서는 아직 모르는 것이 많지만 어떤 정보가 유용한 것이고 어떤 정보는 버려도 괜찮은 것인가를 결정하는데 수면이 필요하다는 사실은 알고 있다면서 이 연구결과는 상당한 타당성을 지니고 있다고 평가했습니다.

《워싱턴 AP/연합뉴스》

■ 수면과 기억력에 대한 실험

최근 사람과 쥐를 대상으로 한 실험에서 잠을 충분히 자는 것이 기억력을 강화시킨다는 실험결과가 나왔습니다.

잠은 피곤한 몸과 정신을 쉬게 해주는 휴식시간임과 동시에 기억력을 강화시키는데 아주 유익한 시간입니다. 우리 뇌는 외부의 자극이 없는 수면시간 동안 평소에 익힌 지식이나 기술, 운동하는 방법을 다시 한 번 반복 연습해 기억합니다.

쥐는 낯선 환경에 있을 때 뇌의 기억중추인 해마가 활성화되는데 그 후 곧바로 잠을 자도 뇌의 기억중추인 해마는 계속 활성화된다고 합니다.

이러한 사실은 사람을 대상으로 한 실험에서도 확인되고 있습니다. 전날 밤 충분히 잠을 자고 시험을 친 학생들과 잠을 자지 않고 밤새워 공부를 하고 시험을 친 학생들의 성적을 비교해 보면 잠을 자고 시험을 친 학생들의 성적이 더 좋게 나온다는 것을 알 수 있습니다.

대뇌신경세포는 일정 시간 이상 계속 자극을 받게 되면 반응을 하지 않는 불응기가 됩니다. 이 불응기는 지친 대뇌 신경세포를 쉬게 해주는 자기 방위 반응입니다.

수면은 정신이 계속 자극을 받아 피로해지는 것을 막아 주는 역할을 합니다. 따라서 충분한 수면을 취하는 것은 지친 뇌 신경세포와 신체를 쉬게 하여 다음 번 자극에 보다 효율적으로 대비할 수 있게 해줍니다.

집중력에 가장 큰 적은 바로 뇌세포의 피로인 것입니다.

몸과 정신이 피로해지면 뇌 신경세포의 집중력 조절이 안되어 잡념이 들어가고 산만해집니다. 오래 걷거나 뛰고 난 뒤 피곤한 다리를 안마하는 것과 마찬가지로 정신과 마음이 피로할 때 휴식을 위하거나 좋아하는 조용한 음악을 들으면서 뇌를 안마해 주는 것이 좋습니다.

-서울대 의대 교수, 한국뇌학회 회장 서유헌-

■ 집중력 저하의 주된 요인

성적이 우수한 학생들은 공부시간이 절대적으로 많기 보다는 집중력이 뛰어난 경우가 대부분입니다. 최상의 컨디션을 유지하며 집중력을 키우려면 어떻게 해야 할까요?

전문가들은 평소의 수면패턴을 유지하는 게 가장 중요하다라고 말합니다.

급하게 시험날짜가 다가온다고 잠을 줄이거나 기상 및 취침시간을 바꾸는 것은 생체리듬의 혼란을 초래해 집중력을 떨어뜨리기 쉽습니다.

서울 국보한의원이 집중력 강화 클리닉을 찾은 수험생 100명과 강남지역 고교생 600명을 대상으로 조사한 결과 집중력 저하의 주된 원인은 성적에 대한 불안감과 주변의 지나친 기대에 따른 스트레스(60%)로 나타났습니다. 체력저하(20%), 나쁜 자세로 인한 요통 어깨 관절통과 같은 통증(20%)도 원인이었습니다.

■ 스트레스와 기억력 손상

스트레스가 발생했을 때 뇌에서 급격히 양이 늘어나는 호르몬(글루코 코르티코이드)이 기억의 회복을 방해한다는 사실이 쥐 실험을 통해 밝혀졌습니다.

원래 이 호르몬은 단기기억이 장기기억으로 저장되는 과정을 방해하는 물질로만 알려져 왔었습니다.

미국 캘리포니아 대학 '학습 및 기억 신경생물학센터' 연구진은 쥐를 물이 채워진 미로에서 헤엄쳐 빠져 나오는 훈련을 시킨 후, 실험 30분 전 물에 약한 전기 충격을 가했다.

그러자 쥐는 미로에서 빠져 나오는데 어려움을 겪었습니다.
그러나 실험 2 분 전과 4시간 전 똑같은 충격을 줬을 때 쥐는 아무 어려움 없이 길을 찾아냈습니다. 흥미롭게도 글루코코르티코이드 호르몬은 스트레스를 받은 지 30분 후 최고로 많이 분비되는 물질입니다.

또 이 호르몬을 정상 쥐에 주입할 경우 스트레스를 받은 쥐와 유사하게 길을 헤매는 현상이 관찰됐습니다. 이로써 스트레스가 기억을 되살리는데 나쁜 영향을 미친다는 점이 밝혀졌습니다.

이 실험 결과로 평소 아무리 열심히 공부해도 시험에서 스트레스 때문에 몽땅 잊어버리는 현상을 어느 정도 이해할 수 있게 됐습니다. 연구진은 "만일 당신이 스트레스를 받은 상황이라면 '둘 더하기 둘은 넷'이라는 사실을 기억하지 못하는데 연연하지 말고, 빨리 그 상황에서 벗어나는 것이 중요하다"라고 말합니다.

■ 성인들의 기억력 향상법

나이가 들어서도 좋은 기억력을 유지하려면 어떤 노력을 기울여야 할까요?
타임지 최신호는 노화와 진행되는 기억력 감퇴를 예방하는 방법에 대해 전문가들의 의견을 실었습니다.

인간의 사고력을 담당하는 곳은 머리 앞부분에 위치한 전두엽. 이 부위는 피로나 약간의 호르몬 변화 등 미세한 자극이나 변화에 매우 취약합니다.

그 결과 나이가 들면 주름살이 생기듯 이 곳이 조금씩 손상돼 젊었을 때에 비해 기억력이 떨어집니다. 하지만 65세 이후 노인 중에서도 알츠하이머 치매는 15%에 불과하다.

그러면 알츠하이머 치매가 아니면서 기억력을 떨어뜨리는 요인들은 어떤 것이 있을까요?
미국 컬럼비아 의대 신경과 리처드 메이어 교수는 "동맥경화.미세한 뇌혈관 손상.갑상선 질환.알코올.약물 등이 기억력 감퇴의 원인이 될 수 있다"고 설명합니다.

예컨대 과음을 일삼는 사람이 정상적인 기억력을 되찾기 위해선 5년간의 절주가 필요합니다. 금연과 불필요한 약물 복용도 삼가야 한다.

또 고혈압.동맥경화 등 질병관리도 철저히 해야 합니다. 기억력이 떨어지는 듯 싶으면 스스로를 점검한 후 심각할 경우 전문가의 진단을 받는 게 바람직합니다.

기억력을 높이려면 평상시 어떤 노력을 해야 할까요?
가장 많이 권장하는 방법은 단어 기억하기, 친지나 가족들 이름 외우기, 독서 후 책 내용 되살려 보기 등이다. 또한 비타민 Bㆍ엽산ㆍ 비타민 E 등을 섭취하면 기억력을 유지하는데 도움이 됩니다.

■ 기억력의 발달시기

연령의 증가에 따른 기억능력의 量的ㆍ質的 변화. 기억이란 오감을 통해 투입되는 정보를 수용ㆍ저장ㆍ재생하는 일련의 과정으로 양적ㆍ질적인 면에서 그 발달적 변화와 과정과 내용을 검토할 수 있습니다.

신생아에게서 나타나는 조건형성과 습관화의 현상을 보면, 기억은 아주 일찍부터 나타남을 알 수 있습니다.

3세가 되면 어휘수의 급격한 증가와 더불어 영구기억이 주로 기계적 기억으로 10세 때 까지 급속히 발달하나 20세를 전후해서 완만한 퇴보현상을 보이고, 오히려 사고력의 발달과 더불어 논리적 기억이 발달되는 것으로 보입니다.

한편 질적인 면에서 볼 때 기억이란 내적ㆍ외적 정보의 단순한 수용ㆍ저장 및 재생의 과정이 아니라, 유기체의 전체적 조작기능 내지 사고의 발달과정으로서의 이는 개체의 인지적ㆍ조작적 발달수준과 밀접한 관계가 있다는 것입니다.

따라서 기억이란 보다 조직된 형태로서 기억표상을 재조직하고 재구성하는 인지구조의 변화과정으로서 기억의 발달은 정보처리의 속도와 비율에 있어서의 증가, 지각과 주의의 선택성, 정보의 획득, 조직 및 재생전략의 합리화, 전체적 인지능력 및 언어발달과 밀접한 관련이 있는 것으로 보고있습니다.

■ 기억에 대한 다양한 실험결과

기억은 적극적이고 능동적인 과정입니다. 의식적인 노력을 기울이지 않는다면 기억하기 어려울 것입니다.

에빙하우스의 기억망각곡선

독일의 심리학자인 헤르만 에빙하우스(1855~1909)는 16년에 걸쳐 인간의 망각실험을 했습니다.

그는 기억자료의 유의미성이 기억에 영향을 준다고 보고 무의무 철자를 고안해서 사용하였습니다. 즉, 단어가 될 수 없는 자음과 모음의 배열(예컨데, BAF,VIR,MEQ 등)을 사용하였습니다.

이 그래프에서 한가지 특이한 점은 무의미 철자를 학습한 몇 분 뒤에 망각이 급격하게 일어난다는 점입니다.

즉 이 곡선에서 학습 후 20분만에 42%, 1시간 경과 후 55.8%, 1일 경과 후 66.3%, 2일 경과 후 72.7%, 1개월 후 80%나 망각되었습니다. 그래서 학습 직후에 망각이 가장 빨리 일어난다고 합니다.

그래서, 학습 및 강의 후 강의내용을 즉시 복습하는 것은 기억을 돕는 효율적인 방안입니다.

그런데, 한 가지 문제점은 Ebbinghaus가 의미없는 자료(무의미 철자)를 가지고 연구했다는 것입니다.

피험자들에게 시나 산문과 같은 의미있는 자료를 기억하라고 시켰을 때 곡선은 그렇게 가파르지 않았습니다.

피험자들이 고등학교 동창생들을 얼마나 잘 회상하고 있는지를 알아보려고 한 연구결과 자서전적 정보의 기억망각곡선은 더 완만했습니다 (Bahrick, Bahrick &Wittlinger, 1975).
또 망각을 측정하는 방법에 따라서 망각속도 추정치가 달라집니다.

기억력을 높이는 방법

이상의 결과와 반대로, 이 20%의 기억을 60~80%로 높일 수는 없을까요? 그것이 가능하다면 우리는 기억에 대한 고민에서 해방될 수 있습니다.

에빙하우스는 여러 실험으로 반복하는 것의 효과, 즉 같은 횟수라면 「한번 종합하여 반복하는 것」보다 「일정시간의 범위에 분산 반복」하는 편이 훨씬 더 기억에 효과적이라고 합니다.

이 내용은 아래의 분산학습에 대한 내용에서 다시 언급하겠습니다.

다음은 정보의 반복이 이해에 미치는 효과(Bromage &Mayer, 1996)에 대한 실험결과입니다.

연구결과들에 따르면 반복학습이 많을수록 기억력도 증가하는 것으로 나타납니다. 즉, 반복학습은 장기기억으로 정보가 전이되는 것을 도와주기 때문에 파지가 증가되는 것으로 생각됩니다.

과잉 학습

자료를 과잉학습 하는 것도 중요합니다.

과잉학습이란 처음에 자료를 완전히 숙달한 후에도 계속해서 그 자료를 시연하는 것을 말합니다.

과잉학습 혹은 잉여학습의 정도는 보통 퍼센트로 나타냅니다.

단어목록을 학습하는데 10번의 시행이 걸리는데, 5번 더 시행했다면 50% 과잉학습인 셈입니다.

한 연구에서 피험자들에게 명사목록을 완습 시킨 후에(목록을 오류없이 완전히 암송시킨 후에) 50%, 100% 과잉학습을 시켰습니다(Krueger, 1929). 그리고 나서 1, 2, 4, 7, 14, 28일 후에 회상검사를 실시했습니다.

그 결과는 다음과 같습니다.

과잉학습이 파지에 미치는 효과. 과잉학습은 특히 장기간의 파지에 도움이 됩니다. 그러나 이러한 이점은 효용체감의 법칙에 따릅니다.

50%의 과잉학습은 파지에 크게 도움을 주지만 100% 과잉학습은 더 이상 파지를 증가시키지 않습니다.

이런 결과는 세 측면에서 아주 흥미롭습니다.

첫째, 50%와 100% 과잉학습은 내용을 완습한 수준보다 분명히 회상률이 높습니다.

둘째, 50% 과잉학습은 회상량을 상당히 증가시키나, 100% 과잉학습은 회상량을 더 이상 증가시키지 않습니다.

명사목록을 학습할 경우 100% 이상의 학습은 경제적인 학습법이 아닙니다. 왜냐하면 과잉학습에 걸리는 초과시간에 비례해서 회상이 증가하지 않았기 때문입니다.

마지막으로 학습 후 시간이 경과할수록 과잉학습의 가치가 증가한다는 것입니다. 즉 과잉학습의 장점은 14일 또는 24일 후에 더 큽니다. 실제로는 이 사실이 가장 중요합니다.

과잉학습은 장기간의 기억이 필요할 경우 가장 큰 도움이 됩니다.

분산학습

어떤 과목을 시험치기 위해 9시간 정도 공부해야 한다고 가정해 봅시다.

이때 9시간 계속해서 공부할 것인가 아니면 세 시간씩 나누어서 3일 동안 공부할 것인가 하는 것을 생각해 볼 수 있습니다.

연구결과들에 따르면 집중학습(massed practice)보다 분산학습(distributed practice)이 효과적이라고 합니다.

특히 연습기간이 상당히 길 때 분산학습이 더 효과적이라고 합니다(Zechmeister &Nybeg, 1982).

예컨대, 아동(9-14세)들에게 연습시행의 수를 달리해서 단어목록을 학습시킨 결과 집중학습보다 분산학습이 회상을 더 증가시켰습니다.

분산학습이 효과적이라는 사실은 주입식(cramming) 학습법이 비효과적이라는 사실을 입증하고 있습니다.

다음 그림은 집중학습과 분산학습이 파지에 미치는 효과(Underwood, 1970)입니다.

■ 집중력과 성적에 대한 조사결과

농촌진흥청은 대학 1~2학년 학생들을 대상으로 아침 식사와 수능 성적간의 관계를 조사해 발표했습니다.

조사결과 대입 수험생 시절 매일 아침 식사를 했다고 응답한 1,198명의 수능 평균 성적은 294점(400점 만점)으로 일주일에 2회 이하로 아침을 먹은 수험생 1,370명의 평균 성적 275점 보다 20여점이나 높은 것으로 나타났습니다.

아침 식사 횟수가 일주일에 5~6일 이라고 응답한 455명의 수능평균 성적은 283.8점, 일주일 3~4일 식사 수험생 589명의 성적은 281.1점으로 나타났습니다.

수능 성적뿐만 아니라 내신 등급에 있어서도 매일 아침식사를 한 수험생의 평균치는 8등급 중 3.7등급으로 나타났으며 5~6일은 4.0등급, 4일 이하는 4.4등급으로 조사되었다.

이미 많은 연구 결과를 통하여 아침 식사가 두뇌 활동에 큰 도움을 주고 있음은 입증되어왔다.

인체는 취침시간에 음식을 섭취할 수 없기 때문에 아침에 일어나면 무엇보다 먼저 포도당이 필요하고 특히 뇌는 집중을 위해 포도당을 더욱 필요하게 된다.

아침식사를 거르지 않는 수험생은 포도당 섭취로 두뇌활동이 원활하게 이루어져 수험생에 필수적인 집중력이 향상될 수 있다고 농촌진흥청은 밝혔다.

농촌진흥청 농촌생활연구소 가정경영과 전혜경 과장은 “건전하고 규칙적인 아침식사는 수험생 뿐만 아니라 일반인들의 건강을 유지하기 위해서는 필수적”이라며 특히, 우리의 주식인 쌀의 전분은 뇌 활동을 촉진시켜줄 수 있으므로 쌀을 주축으로 한 아침식단은 수험생에게 큰 도움을 줄 것이라고 밝혔다.

■ 집중력과 학습

열심히 공부를 하는데도 성적이 오르지 않는 경우에는 계속해서 공부에만 열중을 하기보다는 성적이 오르지 않는 원인이 무엇인지를 파악하는 것이 우선되어야 할 것입니다.

즉, 성적이 향상되기 위해서는 몇 시간을 공부했느냐 보다 얼마나 집중해서 공부했느냐가 더 중요하다. 집중해서 공부해야 이해력도 높아지고 암기력도 향상될 수 있습니다.

보다 더 효율적으로 공부를 하기 위해서 염두에 두어야 할 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.

첫째, 작은 시간단위로 학습하는 것이 좋습니다.

일반적으로 사람이 계속적으로 집중할 수 있는 시간은 30분 정도라고 합니다.

이 시간을 넘게 되면 집중력이 떨어지고 보다 더 많은 힘을 들여야만 집중을 지속할 수가 있습니다. 그렇기 때문에 공부를 할 때에는 2시간 혹은 3시간 등의 큰 단위로 정해놓고 공부를 하는 것보다는 30 - 40분 정도의 작은 단위로 쪼개어서 하는 것이 좋습니다.

예를 들어 영어 2시간, 수학 2시간 공부를 한다고 했을 때 영어를 다 마친 후에 수학을 공부하는 것보다는 영어 30분 공부하고 수학 30분 공부하는 식으로 교대로 공부하는 것이 학습에 효과적이라는 것입니다.

둘째, 공부를 할 때 휴식하는 시간이 반드시 필요하다.

사람마다 집중을 지속할 수 있는 시간은 다릅니다.

집중을 지속할 수 있는 시간이 넘어서게 되면 주의가 산만해지고 피로감이 나타나기 시작합니다. 이러한 한계선을 넘어서게 되면 공부나 일의 능률이 급격하게 떨어지게 되어 손해를 보게 됩니다.

그러므로 억지로 계속해서 공부를 하는 것은 어리석은 일입니다. 한30-40분 공부를 하면 잠깐 자리에서 일어나 몸을 가볍게 움직여 굳어진 몸의 긴장을 풀어 주는 휴식 시간을 반드시 가지는 것이 좋습니다.

몸을 움직이는 것 외에 휴식을 취할 수 있는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 눈의 피로를 풀어 주기 위해 먼 산을 바라보는 것, 공부의 흐름을 깨지 않고 휴식하는 방법으로 눈을 감고 조용히 명상하는 것, 조용한 음악을 들으면서 휴식하는 것, 눈의 피로를 풀기 위한 눈 운동 등이 있습니다.

그러나 명심해야 할 것은 휴식시간은 5분 이상이 되지 않도록 주의해야 합니다. 지나치게 긴 휴식 시간은 오히려 공부의 흐름을 끊게 되어 집중에 방해가 될 수도 있기 때문입니다.

셋째, 공부의 흐름을 타는 것이 중요하다.

때로는 공부에 의욕이 없을 수도 있지만 항상 그런 것은 아닐 것이다. 때로는 공부를 하거나 책을 읽을 때 그 일에 몰입하게 되어 자신도 모르는 사이에 무아지경에 빠지게 되는 경우가 있습니다.

이런 때는 특별히 집중을 해야겠다고 생각하지 않았는데도 자연스럽게 집중이 이루어지고 있는 것이라고 볼 수 있습니다.

이것을 다른 말로 표현하면 하나의 흐름을 탄다고 할 수 있는데 이런 흐름을 타게 되면 자신이 의식하지 못하는 사이에 많은 것들을 해낼 수가 있습니다. 가끔 공부를 하다가 언제 이렇게 시간이 지났는지 깜짝 놀라게 되는 경우가 있는데 이것도 흐름을 탄 하나의 예라고 할 수 있습니다.

흐름은 하는 일에 대해 즐거움과 기쁨을 느끼고 있는 때에 일어나기도 하고 과거나 미래를 생각하지 않고 오로지 현재에만 의식을 집중하는 가운데 생길 수도 있습니다. 공부를 할 때 이러한 흐름을 타게 된다면 그 효율은 극대화될 것입니다.